Des articles comme celui sur les farines ou sur les levures, j’aimerais vous en proposer plus souvent. J’en ai plusieurs en tête mais il faut juste avoir le temps de les rédiger. 🙂
Est-ce que vous connaissez vraiment bien les huiles ? Il en existe un très grand nombre, elles ne s’utilisent pas toute de la même façon. Elles peuvent aussi bien servir aux assaisonnements, aux cuissons, aux fritures ou aux pâtisseries. Certaines supportent les hautes cuissons, d’autres qu’il ne faut surtout pas chauffer. Certaines sont très bonnes pour la santé, d’autres moins. Quant à la lecture des étiquettes, ce n’est pas toujours évident de s’y retrouver. Je vous propose de faire le point aujourd’hui avec les 19 huiles végétales que j’ai passé à la loupe.
Au sommaire :
Page 1 : Un peu de vocabulaire : comprendre les étiquettes.
Page 2 : Les huiles obtenues à partir des fruits : d’olive, de noisette, de noix, de pistache, d’avocat, de pépins de raisin, d’amande douce, de palme, de coprah.
Page 3 : Les huiles obtenues à partir des céréales et des légumineuses : de maïs, de riz, de soja, d’arachide.
Page 4 : Les huiles obtenues à partir des graines : de tournesol, de sésame, d’oeillette, de lin, de colza, de pépins de courge.
Page 5 : Récapitulatif des huiles supportant la cuisson / Tableau nutritionnel, le récap / Quid de la margarine ? / Conclusion.
Un peu de vocabulaire : comprendre les étiquettes
Première pression à froid, huile vierge, huile raffinée, acide gras insaturé, mono-insaturé etc… on entend beaucoup de termes autour des huiles mais on ne sait pas toujours à quoi ils correspondent. Je vous propose un petit récap’ pour vous éclairer.
Première pression à froid
La mention « première pression à froid » certifie une huile obtenue par pressage mécanique des graines et des fruits oléagineux, à température ambiante, sur une meule de pierre. C’est une méthode qui respecte le produit. Cependant, cette formulation ne signifie plus grand chose aujourd’hui. Elle était précisée à l’époque où les moulins avaient besoin de faire une seconde pression avec de l’eau chaude. Mais cette deuxième étape n’existe plus aujourd’hui.
Huile vierge / huile extra vierge
On appelle huile vierge, une huile obtenue après une première pression à froid et qui n’a subi aucun traitement chimique, ni raffinage. L’huile peut cependant être purifiée par filtrage ou par centrifugation. C’est un pur jus de fruit, une huile d’excellente qualité.
L’huile vierge extra offre la meilleure qualité d’huile possible. Elle présente des qualités gustatives très élevées. Son taux d’acide oléique (un acide gras mono-insaturé) ne doit pas dépasser 1 g pour 100 g.
Huile raffinée
Pour des questions de rendement, les industriels utilisent de moins en moins la méthode de pression à froid et préfère soit faire chauffer les graines pour en extraire un maximum d’huile par pression, soit utiliser des solvants. Ces méthodes nécessitent un raffinage de l’huile pour retirer les impuretés, la rendre inodore, lui redonner une couleur plus appétissante et la rendre stable.
Les traitements physiques et chimiques que l’huile subit lui font perdre ses qualités gustatives et nutritionnelles.
Acides gras saturés
On appelle acides gras saturés, ces matières grasses – animales ou végétales – qui contribuent à la formation du cholestérol et qui viennent encrasser nos artères. Il faut faire attention à ne pas en abuser mais il ne faut pas non plus les supprimer totalement de notre alimentation puisqu’elles sont aussi indispensables à notre organisme.
Ces acides gras supportent très bien les cuissons et sont moins susceptibles de rancir. Ils se présentent également sous la forme solide à température ambiante (beurre, huile de coco, huile de palme, graisse d’oie…)
Acides gras insaturés : mono-insaturés / poly-insaturés
Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories : les mono-insaturés et les poly-insaturés.
Les acides gras mono-insaturés, appelés oméga-9, sont liquides à température ambiante et supportent très bien les cuissons. Ils ont des effets bénéfiques reconnus contre les maladies cardiovasculaires.
Les acides gras poly-insaturés sont de deux types : les oméga-6 et les oméga-3. Ils sont liquides à température ambiante et fragile à l’oxydation. Notre corps n’est pas capable de les synthétiser, c’est pourquoi il est important de les intégrer à notre alimentation.
Les oméga-3 sont particulièrement fragiles et ne supportent pas la cuisson.
Les oméga-6 sont moins fragiles et peuvent supporter une cuisson à condition qu’elle ne soit pas trop vive (cuisson au four ou cuisson sur feu doux).
Les oméga-6 et oméga-3 sont aussi très bonnes contre les maladies cardiovasculaires. Cependant, il est important de vérifier le ratio oméga-6 / oméga-3. Un excès d’oméga-6 empêche une assimilation optimale des oméga-3 dans notre organisme. Notre alimentation occidentale est complètement déséquilibrée à ce niveau-là. Le ratio oméga-6 / oméga-3 se trouve entre 15 et 30/1 alors qu’il devrait être,au maximum, de 5/1.
Huiles végétales hydrogénées / Huiles végétales partiellement hydrogénées
Les huiles qui sont riches en acides gras poly-insaturés (comme l’huile de colza, l’huile de noix) sont très fragiles, rancissent vite et ne supportent pas les cuissons. Pour pallier à ce problème, les industriels font appel à une opération dite d’hydrogénation. L’huile hydrogénée devient solide, est beaucoup plus stable et supporte les cuissons (et les fritures). Lorsque le processus est interrompu à un stade intermédiaire, on dit que l’huile est partiellement hydrogénée. Dans ce cas-là, elle devient semi-solide, comme le beurre.
Cette hydrogénation a le gros inconvénient de transformer les acides gras poly-insaturés en acides gras trans qui sont très mauvaises pour la santé. À éviter donc !
Point de fumée
On appelle point de fumée la température au-delà de laquelle l’huile va fumer et commencer à se dégrader. Ses acides gras vont se détériorer et vont devenir mauvaises pour la santé, jusqu’à être dans certains cas cancérigènes.